پياده روي يكي از سالم ترين شيوه هايي است كه به راحتي مي توان به آن پرداخت. به گفته يك پزشك آمريكايي در برنامه سلامتي و فعاليت بدني، فعاليت بدني منظم در هفته، خطر افزايش مرگ و مير ناشي از عوامل بيماري زا و مرگ آور را كاهش مي دهد. برنامه روزانه پياده روي موجب تقويت قلب شما مي شود و به سلامتي بدن تان كمك مي كند و انرژي زا است. ولي بهتر است قبل از شروع هرگونه برنامه ورزشي تحت معاينه بدني كامل قرار گيريد و در مورد آن با پزشك خود مشورت كنيد. پزشك شما را راهنمايي مي كند تا برنامه ورزشي براساس سن و وضعيت سلامتي خود داشته باشيد و يا شما را به يك مربي ورزشي معرفي مي كند. اگر در قفسه سينه احساس درد مي كنيد، احساس ضعف يا گيجي داريد و يا موقع ورزش دچار تنگي نفس مي شويد فوراً ورزش كردن را متوقف كنيد و به نزد پزشك خود مراجعه كنيد.

ورزش متناسب با توانايي

طبق تحقيقات انجام شده انجمن بيماري هاي قلبي آمريكا در زمينه ورزش و سلامت بدني، افرادي كه به طور منظم ورزش مي كنند كمتر دچار حمله قلبي مي شوند. يا از بيماري قلبي مي ميرند. حتي فعاليت بدني در حد معمول از جمله پياده روي نيز موجب بهبود قابل توجهي در مبتلايان به بيماري هاي قلبي ـ عروقي شده است كه همراه با افزايش سن است. در واقع اگر شما ورزش نكنيد ميزان خطر ابتلا به بيماري هاي قلبي در شما افزايش مي يابد درحالي كه شما هر روز يك بسته سيگار نيز مي كشيد. انجام فعاليت هاي ورزشي منظم براي قلب و رگ هاي خوني مفيد است به طوري كه: ۱ـ قلب به اكسيژن كمتري نياز پيدا مي كند و بهتر كار مي كند. ۲ـ موجب تقويت ماهيچه قلب مي شود، قلب دفعات كمتري پمپاژ مي كند در حالي كه هنوز نياز بدن به خون اكسيژن دار رفع نشده است. ۳ـ موجب كاهش فشار خون مي شود، فشار خون بالا(هيپر تانسيون) فشار بيشتري بر سيستم قلبي ـ عروقي وارد مي كند. پياده روي معمولي به طور قابل ملاحظه اي فشارخون را در بزرگسالان با فشار خون بالا پايين مي آورد. ۴ـ موجب كاهش ميزان تري گليسيريد و كلسترول بد خون(LDL) مي شود. اين دو نوع چربي خون از عواملي هستند كه خطر ابتلا به بيماري قلبي را افزايش مي دهند. ۵ـ ميزان كلسترول خوب(HDL) را افزايش مي دهد. ميزان بالاي كلسترول(HDL) به عنوان محافظي در برابر بيماري قلبي محسوب مي شود ۶ـ مانع از ايجاد رسوب در رگ هاي خوني مي شود. فعاليت بدني منظم از جمله پياده روي مانع از ايجاد لخته هاي خون و پلاك هاي آترو اسكلر وزيس در رگ ها مي شود ۷ـ پياده روي معمولاً مانع از سفت شدن وريدها يا آترو اسكلروزيس مي شود. طبق گزارشي از مركز بيماري هاي وريدي، پياده روي بهترين ورزش براي مبتلايان به بيماري هاي شرياني يا لنگيدن متناوب(IC) است. پياده روي علاوه بر منافع زياد قلبي ـ عروقي كه دارد تأثير مستقيمي در كنترل ديابت و چاقي دارد، دو عاملي كه به قلب فشار مي آورند.

پياده روي به افزايش سلامت بدني كمك مي كند:
 
پياده روي در كنار منافع زياد قلبي ـ عروقي به شما كمك مي كند، انعطاف پذيري، قدرت و تحمل بدني تان را همراه با افزايش سن بالا بريد. دستور غذايي متناسب با پياده روي موجب داشتن استخوان، ماهيچه و مفصل سالم مي شود و قدرت بدني شما نيز بيشتر مي شود و راحت تر حركت مي كنيد. بنابراين پياده روي را از امروز شروع كنيد تا زندگي سالم تري داشته باشيد.

شيوه هاي غذايي متناسب با خواب:
مصرف حجم زياد غذادر هنگام شب موقتاً در شما احساس خواب آلودگي ايجاد مي كند اما هضم آن به مدت زمان طولاني نياز دارد كه به دنبال آن مانع از خوابي راحت مي شود بهتر است غذاهاي پرحجم قبل از بعد از ظهر و غذاهاي سبك حاوي ۵۰۰كالري يا كمتر در هنگام عصر مصرف شود. مرغ، گوشت بدون چربي، يا ماهي بهترين مواد غذايي براي شام هستند زيرا در نيمه شب شما را وادار به مصرف غذاهاي سبك نمي كنند. غذاهاي چاشني دار نيز مانع از خوابي راحت مي شوند. غذاهاي حاوي سير و تند موجب احاس سوزش در قلب و يا باعث سوء هاضمه مي شوند. بنابراين از مصرف غذاهاي ادويه دار در هنگام شب خودداري كنيد. غذاهاي گازساز و هم چنين با شتاب و عجله غذاخوردن ناراحتي هاي معده اي را به دنبال دارد كه به نوبه خود موجب بي خوابي مي شوند. پيشنهاد مي شود غذاهاي گازساز را در وعده غذايي صبح خود بگنجانيد و در عين حال غذا را به خوبي بجويد تا معده تان از هوا پر نشود.

غذاهاي سبك بجاي قرص هاي خواب آور

غذاهاي سبك از قبيل بيسكويت، ميوه يا نان و مربا كه داراي كربوهيدرات هاي زيادي هستند باعث رهاسازي موادشيميايي به نام سروتين از مغز مي شوند كه به خوابيدن راحت كمك مي كنند. اگر چه نوشيدن يك ليوان شير گرم و نوشيدني هاي سرشار از پروتئين احتمالاً بر ميزان آزادسازي سروتين تأثيري ندارند ولي تسكين دهنده هستند كه باعث نشاط و در نتيجه خوابي راحت مي شوند. ماده جديد ديگري به نام تريپتوفان ۵ هيدروس ال يا(HTP5) نيز اكنون در بازار وجود دارد كه به عنوان بلوك سازنده سروتين شناخته شده است عين همان ماده اي كه نشاط آور، محرك مغز وخواب آور است. ولي از آن جا كه بي ضرر بودن اين داروها هنوز مشخص نيست و دز مناسبي براي آن در نظر نگرفته شده است بهتراست ميزان سروتين مغز را بطور طبيعي و از طريق مصرف غذاي نسبتاً سبك حاوي هيدروكربون هاي زياد افزايش داد.

نيمه شب غذا نخوريد

آيا شما از جمله كساني هستيد كه عادت دارند در نيمه شب از خواب بيدار و با مصرف غذا به خواب مي روند؟ ميل به غذا در نيمه شب يا به علت گرسنگي است و يا عادتي بيش نيست. بهتر آن است كه هر دو شيوه را كنار بگذاريد. در طول روز غذاي بيشتري مصرف كنيد و از مصرف غذا در نيمه شب خودداري كنيد و كتاب خواندن يا نوشيدن ليواني آب را جايگزين آن كنيد. دو هفته زمان لازم است تا عادت غذا خوردن در هنگام شب را كنار بگذاريد.

روش هاي كاهش استرس

استرس يكي از عوامل شايع در بي خوابي است. اغلب كاهش تنش و اضطراب مانع از بي خوابي مي شود. يكي از راه هاي كاهش تنش و اضطراب ورزش است. نظرسنجي كه توسط دانشگاه استانفورپالوآلتو واقع در كاليفرنيا انجام شده است نشان داده است افراد سالم براي خواب رفتن با مشكلات كمتري مواجه هستند زيرا دوبار در هفته حداقل به مدت ۴۰دقيقه ورزش مي كنند. بنابراين اين دسته از افراد سريع تر به خواب مي روند و حدود ۴۵دقيقه بيشتر از ديگران مي خوابند. فعاليت بدني روشي ديگر براي مقابله با استرس هاي روزانه است بطوري كه بدن را خسته مي سازد در نتيجه فرد در هنگام شب به راحتي مي خوابد. ورزش هاي سنگين بايد ۶ ساعت قبل از خواب و ورزش هاي سبك ۴ساعت قبل از خواب انجام شوند. قرص هاي خواب آور براي مدت كوتاهي مفيد هستند اما تغييرات كمي در شيوه زندگي و رژيم غذايي موجب كنترل خواب هاي روزانه مي شوند.
۵ شيوه براي تغذيه اي سالم

داشتن يك برنامه از تغذيه سالم كار دشواري نيست. به همين منظور شيوه هايي در نظر گرفته شده است كه عبارتند از: ۱ـ مصرف ميوه هاي تازه ۲ـ خوردن صبحانه و گنجاندن وعده هاي غذايي بيشتر در طول روز كه اين شيوه براي سوزاندن كالري بدن بسيار مناسب است ۳ـ برنامه غذايي منظم، در اين زمينه افرادي كه وعده هاي غذايي منظمي دارند از رژيم سالم تر ومتعادل تري برخوردارند و هميشه وزني مناسب دارند ۴ـ غذاي ناهار را شب قبل تهيه كنيد زيرا به علت عجله داشتن در هنگام صبح ممكن است شما از خوردن صبحانه صرف نظر كنيد يا زماني براي تهيه غذا نداشته باشيد ۵ ـ اگر شما به آشپزي علاقمند هستيد به خريد كتاب هاي آشپزي اقدام كنيد كتاب هايي كه دربردارنده غذاهاي سالم هستند.