تغذيه بهتر اساس دوران بارداري است. اما اين بدان معنا نيست كه بايد بيشتر خورد و حجم غذا را افزايش داد. بايد توجه داشته باشيد كه چه موادي را مي‌خوريد. البته لازم به ذكر است كه روزي 300 كالري بيشتر نياز داريد و اين مورد در اواخر بارداري كه رشد جنين سريع‌تر مي‌شود جدي‌تر است. بايد اين كالري‌ها را از مواد غذايي مناسب تأمين كنيد تا بدن به اندازه كافي مواد مورد نياز جنين را داشته باشد.
تغذيه مناسب بسيار مهم است
شايد برايتان جالب باشد كه بدانيد به طور عادي شما بايد بين 12 تا 17 كيلو اضافه وزن پيدا كنيد و اين در حالي است كه فقط كمي از اين وزن شامل خود جنين است.
البته وزن دقيق با توجه به وزن قبل از بارداري مادر قابل تخمين است اما به طوركلي به شرح زير تقسيم مي‌شود:
- 5/3 تا 4 كيلو وزن جنين
- 5/3 كيلو پروتئين ذخيره شده- چربي و ديگر مواد
- 2 كيلو خون اضافي
- 2 كيلو ديگر مايعات اضافه بدن
- 1 كيلو افزايش حجم سينه
- 1 كيلو مايع امنيوتيك اطراف جنين
- 750 گرم جفت
البته الگوهاي افزايش وزن در بارداري گوناگون است و اگر در آغاز بارداري وزن بيشتري داشته باشيد طبيعي است كه كمتر وزن اضافه كنيد و اگر كم وزن باشيد و يا جنين‌ها دوقلو باشند وزن بيشتري اضافه مي‌كنيد.
آنچه مهم است اين است كه چه چيزي موجب اين وزن زياد مي‌شود.
زماني كه باردار مي‌شويد هر آنچه مي‌خوريد و يا مي‌آشاميد منبع اصلي تغذيه براي فرزندتان است. در واقع ارتباط ميان چيزي كه مصرف مي‌كنيد و سلامت جنين بيش از چيزي است كه فكرش را بكنيد. به همين دليل است كه متخصصان در اين زمان هشدار مي‌دهند كه از مواد مضر مانند سيگار و مواد مخدر و الكل دوري نماييد.
غذاي اضافه‌اي كه در اين دوران استفاده مي‌كنيد نبايد صرفاً به منظور تأمين كالري باشد و از نظر غذايي بي‌ارزش باشد. بلكه بايد مواد مورد نياز جنين را تأمين نمايد. براي مثال اگر از كلسيم استفاده كنيد به رشد و استحكام استخوان‌هاي جنين كمك كرده‌ايد و به همين ترتيب بايد از مواد مقوي و داراي ويتامين و املاح بيشتري استفاده نماييد.
مواد غذايي مورد نياز مادران باردار
چه شما باردار باشيد و چه نباشيد يك برنامه غذايي سالم شامل پروتئين- هيدرات كربن- چربي- ويتامين- مواد معدني و آب فراوان مي‌باشد. برچسب مواد غذايي مي‌تواند محتويات هر ماده غذايي را به شما اطلاع دهد. با اين حال در اين بخش شما را با برخي از غذاها و محتوياتشان آشنا مي‌كنيم:
- پروتئين به منظور رشد سلولي و توليد خون مورد نياز است و منابع آن نيز گوشت- ماهي- سفيده تخم‌مرغ- لوبيا و كره مي‌باشد.
- هيدرات كربن براي تأمين انرژي روزانه لازم است و در نان- گندم- سيب‌زميني- ماكاروني- ميوه‌ها و سبزيجات وجود دارد. كلسيم به منظور استحكام دندان و استخوان و عملكرد اعصاب و انقباضات عضله‌اي مورد نياز بوده و در شير- پنير- ماست- اسفناج و ماهي سالمون وجود دارد.
- آهن به منظور ساخت سلول‌هاي خون و جلوگيري از كم خوني لازم بوده و در گوشت قرمز- اسفناج- فرآورده‌هاي غني شده با آهن و گندم كامل و برشتوك وجود دارد.
- ويتامين آ براي سلامت پوست و ديد خوب و كافي و رشد استخوان‌ها لازم است و در هويج- برگ‌هاي سبز تيره و سيب‌زميني وجود دارد.
- ويتامين ث براي سلامت لثه‌ها- دندان‌ها- استخوان‌ها- كمك به جذب آهن مورد نياز است و در مركبات- بروكلي- گوجه‌فرنگي- و آب ميوه‌هاي غني شده با ويتامين ث وجود دارد.
- ويتامين ب 6 براي تشكل گلبول‌هاي قرمز خون- استفاده موثر از پروتئين- چربي و هيدرات كربن موردنياز مي‌باشد و در همبرگر- موز و گندم كامل و برشتوك وجود دارد.
- ويتامين ب 12 در تشكيل گلبول‌هاي قرمز خون و تنظيم و سلامت سيستم عصبي نقش دارد و در گوشت- ماهي- مرغ و شير موجود مي‌باشد. (توجه داشته باشيد گياهخواراني كه از لبنيات استفاده نمي‌كنند نياز به ويتامين ب 12 بيشتري دارند) ويتامين د به منظور سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها و كمك به جذب كلسيم لازم مي‌باشد و در شيرغني شده- لبنيات- برشتوك و نان موجود است.
- اسيدفوليك در توليد خون و پروتئين و عملكرد مؤثر آنزيمي نقش دارد و در برگ‌هاي سبز سبزيجات- لوبيا- نخود و بادام وجود دارد.
- چربي در ذخيره انرژي بدن نقش دارد و در گوشت- لبنيات- بادام و بادام زميني- كره- مارگارين- روغن‌هاي گياهي وجود دارد.
سعي كنيد 30 درصد يا كمتر از انرژي روزانه خود را از طريق چربي تأمين كنيد.
دانشمندان معتقدند تغذيه مي‌تواند در سلامت بدن نقش داشته باشد و حتي قبل از بارداري نيز نقش قابل ملاحظه‌اي در سلامت بدن شما دارد. براي مثال تحقيقات اخير نشان مي‌دهد فوليك اسيد به جلوگيري از نقايص نخاعي و ستون فقرات كمك مي‌كند. اين مشكل كه عموماً در اوايل بارداري و رشد جنين امكان رخ دادن دارد با مصرف مقادير كافي اسيدفوليك به حداقل مي‌رسد. پس اگر قصد باردار شدن داريد در مورد مصرف اسيدفوليك حتماً با پزشك خود مشورت نماييد.
كلسيم يكي ديگر از مواد مقوي است كه براي زنان باردار به شدت لازم است. زيرا نياز جنين به كلسيم بالاست و چنانچه شما به عنوان مادر به اندازه كافي كلسيم مصرف نكنيد كلسيم مورد نياز كودك از استخوان‌هاي خودتان تأمين خواهد شد. به احتمال زياد پزشك‌تان به شما ويتامين‌ها و مكمل‌هايي توصيه مي‌كند كه از ميان آنها مي‌توان به كلسيم نيز اشاره كرد.
بهترين منبع كلسيم براي شما شير و لبنيات است. اما اگر نمي‌توانيد يا دوست نداريد شير بخوريد در مورد مواد جايگزين با پزشك خود مشورت نماييد. مي‌توانيد از شيرهاي بدون لاكتوز و يا از قرص‌هاي لاكتوز استفاده كنيد.
ماهي آزاد- بروكلي- اسفناج و آب ميوه‌هاي غني شده با كلسيم نيز از ديگر موارد كلسيم هستند.
در صورتي كه گياه‌خوار هستيد نيز با پزشك مشورت كنيد تا در صورت لزوم از ويتامين‌هاي گروه ب و د برايتان تجويز كند.
تمايل به برخي مواد غذايي خاص در دوران بارداري
حتماً تاكنون شنيده‌ايد كه خانم‌هاي باردار در اين زمان مواد غذايي خاصي را هوس مي‌كنند. حتي شايد براي خودتان هم اتفاق افتاده باشد.
محققان تاكنون تحقيق زيادي در مورد چگونگي و اينكه چه غذاهايي بيشتر مورد نظر خانم‌هاي باردار مي‌باشد بررسي كرده‌اند.
برخي از خانم‌ها در اين دوران هوس شكلات- غذاهاي تند و ادويه‌دار و يا غذاهاي حاضري و چرب مثل سيب‌زميني سرخ كرده- برشتوك و نان سفيد مي‌كنند. برخي نيز هوس برخي ديگر از غذاها را مي‌كنند.
لازم به ذكر است كه اگر شما در بارداري هوس غذاهايي كنيد كه مصرف آنها صدمه‌اي به خودتان و جنين نزند هيچ اشكالي ندارد. اما اگر هوس خوردن مواد غير خوراكي را كرديد توجهي به آن نكنيد و در اين مورد با پزشك خود مشورت كنيد.
در ضمن بهتر است بدانيد كه عموماً اين هوس‌هاي غذايي در سه ماهه اول بارداري رخ مي‌دهد و پس از آن عموماً اتفاق نمي‌افتد.
آنچه در دوران بارداري نبايد بخوريد
در اين دوران به دليل آسيب‌پذيري زياد جنين بايد حتي در مورد مصرف مكمل‌هاي ويتامين و مواد معدني نيز با پزشك مشورت كنيد. بسياري از متخصصان مصرف روزانه 6 تا 8 فنجان چاي- قهوه و نوشيدني‌هاي كافئين دار را مضر نمي‌دانند. البته بهتر است مصرف اين گونه نوشيدني‌ها را در اين زمان به حداقل برسانيد. زيرا ثابت شده كه مصرف بيش از حد قهوه ممكن است باعث سقط جنين شود. در ضمن در زمان بارداري از سيگار نيز بايد به شدت دوري كنيد. همچنين مراقب مصرف غذاهاي مصرفي باشيد تا فاسد نباشند و اين مورد را درباره كنسروها نيز مورد توجه قرار دهيد. زيرا اگر دچار مسموميت‌هاي بارداري شويد ممكن است به جنين هم آسيب برساند. از جمله اين مواد غذايي مشكوك مي‌توان به موارد زير اشاره كرد:
- پنير مانده كه نرم شده باشد و يا از شير شتر و بز تهيه شده باشد و اصولاً مصرف پنيرهاي محلي بايد با دقت بيشتري انجام گيرد.
- از مصرف شير و آب ميوه‌هاي غير پاستوريزه و غير بسته‌بندي خودداري كنيد.
- از مصرف تخم‌مرغ خام به شدت بپرهيزيد.
- مراقب باشيد كه انواع گوشت و ماهي بايد كاملاً پخته باشند و هيچ قسمتي از آنها خام نباشد.
- غذاهاي سرخ كردني نيز بايد به حدي سرخ شوند كه مركزشان كاملاً پخته باشد.
- از مصرف ماهي‌هايي كه داراي جيوه زيادي باشند نيز پرهيز نماييد.
اگر قبلاً به موارد فوق توجه نكرده‌ايد و با وجود اينكه باردار هستيد آنها را مصرف كرده‌ايد نگران نباشيد فقط مراقب باشيد كه از اين به بعد آنها را مصرف نكنيد.
مصرف ماهي در دوران بارداري به دليل دارا بودن امگا 3 فراوان به شدت مفيد مي‌باشد و به رشد سيستم عصبي جنين كمك مي‌كند. انواع ماهي مفيد است اما با اين وجود توصيه مي‌شود كه مادران حتي‌الامكان از ماهي‌هاي تازه استفاده كنند و از انواع كنسرو شده و تن خودداري كنند زيرا به دليل مقاديري جيوه كه در اين قوطي‌ها وجود دارد ممكن است صدماتي براي مادر و جنين به همراه داشته باشد.